Изначально планировалась программа тренировок рук и пресса, но она не удалась. Причиной этому есть то, что принципы тренировки рук и «отрисовки» пресса кардинально отличаются. Комплекс упражнений для «накачки» рук требует избыточного рациона и ограниченного тренинга. Получение качественного пресса наоборот, предусматривает жесткую диету и частые тренировки. Поэтому комплекс упражнений для пресса будет в другой раз.

Приведенная программа тренировок развивает не только руки, а и все тело в целом.

Особенности:

• 3 тренировки в неделю;
• тяжелые и интенсивные нагрузки на руки;
• последний подход каждого упражнения до отказа;
• базовые упражнения;
• для опытных культуристов.

Комплекс упражнений с акцентом на руки

Тренировка 1 (ноги и плечи)

1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
2. Приседания – 6 х 10-15
3. Жим штанги стоя – 3 х 10
4. Шраги с гантелями – 3 х 10

Тренировка 2 (спина, бицепсы и трицепсы)

1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
2. Становая тяга – 3 х 6-8
3. Подтягивания обратным хватом – 3-4 х 5
4. Французский жим – 4 х 10
5. Разгибания рук на блоке – 4 х 10

Тренировка 3 (ноги, спина, пресс)

1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
2. Жим платформы ногами – 4 х 7-10
3. Икры – 3 х 15-25
4. Т-тяга – 4 х 10
5. Тяга вертикального блока – 4 х 12
6. Обратные скручивания на пресс – 4 х макс.

Тренировка 4 (грудь, пресс, бицепсы и трицепсы)

1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
2. Отжимания от брусьев – 4-5 х 5-7
3. Жим штанги средним хватом – 3 х 5-7
4. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя – 3-4 х 10
5. Молот на бицепс – 3 х 10
6. Подъем коленей в висе – 4 х макс.

Скачать план тренировок: superhands.doc [86.5 Kb] (cкачиваний: 2579)

Употребление спортивных добавок обязательно!

Индивидуальные особенности:

• Эндоморфам после тренировки необходимо на протяжении 10 минут позаниматься на велотренажере.
• Мезоморфы могут незначительно увеличить количество подходов в базовых упражнениях.

Многие тренировочные программы для рук предусматривают уделение рукам отдельного дня, что разумно и очень эффективно, но требует применения анаболических стероидов. Принципы натурального тренинга иные - в первую очередь это стимулирование гормональной системы базовыми упражнениями, недопущение нервного утомления, умеренная стимуляция необходимых мышечных групп и качественный рацион питания.

Тренироваться по программе нужно 6-8 недель и не более 2 раз в год.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Кто ищет альтернативу этому комплексу – существует иная вполне рабочая программа тренировки рук.